天才一秒记住【热天中文网】地址：https://www.rtzw.net
◇侧卧抬腿
预备：侧卧于**、沙发上或地上，右肘及左手支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：左腿向上伸直，尽量抬起，超过头部高度，还原初始状态。
反复做5～10个8拍，然后左腿抬起并且停留10秒钟。
换左侧卧位，重复以上动作。
作用：此动作可以锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。
◇俯卧屈小腿
预备：俯卧于**、沙发上或地上，双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。
动作：两小腿向上弯举，钩脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。
还原成初始状态。
反复做5～10个8拍。
作用：此动作可以锻炼大腿后侧股二头肌。
◇仰卧屈腿内收
预备：仰卧于**、沙发上或地上，双手放于体侧，双腿弯曲，并拢上抬，与躯体成90°。
动作：腿侧分，幅度尽量大，还原预备姿势。
反复做5～10个8拍。
作用：此动作可以锻炼大腿内收肌。
◇坐姿抬腿
预备：坐在沙发上、**或地上，双手体后支撑，双腿伸直并拢。
动作：左腿伸直，尽量上抬。
还原成预备姿势，换右腿做。
反复做5～10个8拍。
作用：此动作可以锻炼大腿股四头肌。
◇坐姿钩脚
预备：坐在沙发上、**或地上，用手在体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：两脚用力钩起，双脚用力绷直。
反复做5～10个8拍。
作用：此动作可以锻炼小腿三头肌。
◇坐姿并腿伸展
预备：坐在沙发上、**或地上，双腿伸直并拢。
动作：上体前伸，手从两侧握脚掌，上身尽量贴紧腿，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。
作用：此动作可以有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。
◇坐姿钩脚伸展
动作：坐在沙发上、**或地上，右腿前屈，左腿侧伸直钩脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。
然后换另侧腿再做一遍。
作用：此动作可以充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。
本章未完，请点击下一章继续阅读！若浏览器显示没有新章节了，请尝试点击右上角↗️或右下角↘️的菜单，退出阅读模式即可，谢谢！