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3.定时跑或定距离跑：男子12分钟跑完2400米，女子12分钟跑完2200米。
大练习者跑时心率一般控制在150～170次分的负荷强度，适应后适当增加跑的距离。
4.50～100米快慢交替跑，时间为5分钟。
5.越野跑：沿校园公路或校外公路人行道跑，要求3000米以上，时间为15分钟左右。
6.组合练习：练习者在练习过程中可进行冲刺跑30米，侧步交叉跑30米，高抬腿跑30米，跳起摸高10次，变向跑30米，蛙跳15米等。
7.多球训练：在练习过程中，可安排几种学过的技术在网球场上进行训练，要尽量安排跑动范围较大的多球训练，每组练习时间可根据练习难度而定。
（四）提高柔韧性素质训练方法
柔韧性练习一般在身体充分活动后进行，一套柔韧性练习至少应包括对颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、髋、膝和踝等主要关节肌肉部分的牵拉，其方法多种多样，练习者可根据现实条件自由选择，如：
1.颈部伸展
双腿盘起坐在地上，使下巴触胸—向天上望—向右肩方向侧看—向左肩方向侧看；在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩；重复做左边，每种伸展动作至少要持续10秒。
2.肩部柔韧性练习：双臂自然下垂。
首先向前抬右臂，然后上举，掠过右耳，然后向后绕臂，后放下至体侧。
用左臂重复这一动作；熟练后，双臂同时做同上同下绕臂动作；双臂同时做相反方向绕臂动作，即右臂上左臂下，右臂下左臂上的绕臂动作。
3.肩部伸展
双臂放于胸前，用左手抱住右肘，将其向胸部拉肘，左右交替进行来达到三角肌的收缩；双臂放于头后，用左手抱住右肘，将其向左侧拉；双臂在身后双手交叉伸展，左右肩变换进行，重复做。
4.肘和腕的伸展
肘伸直，掌向上，用另一只手慢慢地将手腕后压（伸展）。
将手掌向下，并慢慢地将手腕向下压（弯曲）。
这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。
两只手臂都要做。
5.肘部伸展
内收肌水平牵引：将一只手从下钩住另一曲小臂的肘关节，向内横向牵引，使小臂以大臂为轴做旋转运动，持续7～10秒。
6.腰腹伸展
双脚分开坐着或站立，两手叉腰，整个身体向左转。
然后整个身体向右转。
持续7～10秒。
两脚分开站立。
举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。
可重复另一侧。
持续7～10秒。
7.四头肌拉伸
站立扶一固定物，将踝关节拉向臀部，确保膝部紧靠大腿内侧。
后拉踝关节，膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展。
持续7～10秒。
8.步压腿
用步行姿势站立，一只脚在后并伸直，另一只脚在前屈膝。
将全部重心移至前腿，后腿脚跟和地面保持接触，小腿伸直保持10秒。
前后腿交换练习。
9.大腿内侧伸展
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