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因此，你要做的是2组“15秒爆发”
，总计10分钟健身车运动，每周3次。
第5～6周。
试着在10分钟内加入2次“20秒爆发”
。
你可能乐意超过20秒，但请不要这么做。
把爆发时间拉得过长，不会让你的状态变得更好，反而可能更差。
第7周及之后。
你可以坚持做2组“20秒爆发”
，或是尝试3组“20秒爆发”
，不过要确保没有过度逼迫自己。
我的运动体系包括一周3次的健身车运动，每次3组“20秒爆发”
。
你只能在有一定健身基础的前提下尝试这个强度。
如果你身体不够好，应该从我之前所说的新手体系开始。
1．跨上健身车，缓慢踩踏做一次短短的热身，抵抗有限的阻力。
你只需注意大腿的用力方式。
2．在几分钟后，开始加快踩踏速度，然后迅速加大健身车阻力。
你要根据自己的力量和健康程度选择阻力值。
这个数值要足够高，你应该在15秒冲刺后还能感觉到它。
在15秒后，如果你还能不太费劲地以相同速度抵抗阻力，那你选的阻力值就不够高。
不过，它也绝对不能高到你在15秒后完全踩不动，这需要多加实验。
你应该发现自己越来越有力量，可以应对越来越高的阻力值。
你追求的不应该是速度，而是力量。
3．在第一次爆发冲刺后，降低阻力，做几分钟慢踩，好调整呼吸。
4．开始第二次爆发冲刺。
5．在跨下健身车之前，先完成几分钟慢踩，以使心跳速度和血压回到正常水平。
我完成这整个过程需要的时间少于10分钟。
总结：
*每30分钟站立一会儿。
*以目前的步数为基础，每天增加500步，直至每天步数达到10000步。
*做力量训练，一周3次。
开始时放缓速度，每周往上增加强度。
*如果你想尝试HIIT，最好是在健身房开始，因为在那里可以得到适当的监督。
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